Gordura visceral: por que olhar para dentro do abdômen
A gordura visceral fica dentro da cavidade abdominal, envolvendo órgãos. Diferente da gordura sob a pele, ela é metabolicamente ativa e produz substâncias inflamatórias. Mesmo com peso “ok”, é possível ter excesso visceral. Enxergar e agir sobre ela muda o risco de longo prazo.
Por que importa
- Favorece resistência à insulina e picos de glicose mais agressivos.
- Aumenta inflamação sistêmica e o risco cardiometabólico.
- Relaciona-se a apneia do sono, esteatose hepática e perfil lipídico pior.
- Pode existir com IMC normal, tornando o risco “invisível” na balança.
O que é
Gordura armazenada ao redor de fígado, intestino e pâncreas. Atua como um “órgão endócrino”, secretando citocinas que pioram a sensibilidade à insulina, alteram lipídios e elevam a pressão. É sensível a estilo de vida: movimento, sono, estresse e qualidade da dieta.
Fatores de risco/modificáveis
- Sedentarismo e longos períodos sentado.
- Sono curto/irregular e horários caóticos.
- Dieta ultraprocessada: rica em açúcares e farinhas refinadas, pobre em fibras e proteínas.
- Álcool frequente, principalmente em excesso.
- Estresse crônico e noites mal dormidas (eixo cortisol).
Como acompanhar
- Medidas de circunferência/ajuste de roupas ao longo dos meses (tendência > número absoluto).
- Fotos padronizadas (mesma luz/posição) a cada 4–8 semanas.
- Bioimpedância/DEXA quando disponível para estimar distribuição de gordura.
- Marcadores indiretos: glicemia/HbA1c, perfil lipídico, enzimas do fígado — interpretados por profissional.
O que fazer — passos práticos (4–8 semanas)
- Mover todos os dias: 7.5–10 mil passos/dia como meta orientadora e 2–3 sessões semanais de força (corpo todo).
- Plato principal = proteína + fibra: comece a refeição com salada/legumes; garanta fonte de proteína em cada prato.
- Carboidrato consciente: prefira grãos integrais e distribua carbo em porções menores ao longo do dia.
- Janelas sem ultraprocessados: organize lanches “de verdade” (iogurte natural, frutas, oleaginosas, ovos).
- Sono consistente: horário fixo para deitar/acordar; telas fora da cama; limite cafeína à manhã/início da tarde.
- Álcool: reduza a frequência; troque doses por noites sem bebida.
- Pós-refeição ativo: 10–20 minutos de caminhada após almoço/jantar para suavizar glicose.
Erros comuns a evitar
- Cortar tudo por uma semana e desistir: foque em rotinas sustentáveis.
- Compensar com treinos exaustivos e manter dieta desorganizada.
- Pular proteína e exagerar no “fit” ultraprocessado.
- Negligenciar sono achando que só dieta/treino resolvem.
Conteúdo informativo — não substitui avaliação médica.
