Por que importa
Na menopausa, a queda de estrogênio reduz a síntese de proteína muscular e facilita a perda de massa magra. Suplementos certos podem potencializar o efeito do treino de força e da alimentação, mas não substituem nenhum dos dois. A meta é simples: garantir proteína diária suficiente, estimular o músculo com carga progressiva e usar suplementos com melhor relação evidência/benefício.
Creatina e proteína têm o maior respaldo para força e massa magra; HMB pode ser útil em contextos específicos (início de treino, retorno após pausa, idosos mais frágeis); EAAs/BCAAs só entram quando a ingestão proteica não atinge a meta. O foco é praticidade, segurança e consistência.
O que fazer agora
- Proteína primeiro: 1.4–2.0 g/kg/dia, divididos em 3–4 refeições com fontes de alta qualidade (whey, caseína, ovos, peixes). Racional: fornece todos os aminoácidos essenciais e sustenta o anabolismo ao longo do dia.
- Creatina monoidratada: 3–5 g/dia, diariamente, preferencialmente junto de uma refeição. Racional: aumenta o desempenho de força e tende a favorecer ganhos/retensão de massa magra com treino de resistência.
- HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato): 3 g/dia em 2–3 tomadas, considerar em início/retorno ao treino ou em fase de maior catabolismo. Racional: pode reduzir a quebra proteica; efeitos são modestos e contexto-dependentes.
- EAAs vs. BCAAs: prefira proteína completa ou EAAs quando não atingir a meta diária; BCAAs isolados não substituem proteína adequada. Racional: síntese de proteína muscular exige todos os aminoácidos essenciais.
- Treino de força regular: 2–3x/sem com progressão de cargas e exercícios multiarticulares. Racional: é o principal estímulo para manter/ganhar massa magra; os suplementos apenas potencializam.
Riscos e precauções
- Creatina é geralmente segura em pessoas saudáveis; se você tem doença renal, use apenas com liberação médica. Hidrate-se adequadamente.
- Whey/caseína: atenção a intolerância à lactose; escolha versões adequadas (isolado) se necessário.
- HMB e EAAs: uso não substitui avaliação individual nem dieta equilibrada; os benefícios variam conforme treino, dieta e estado de saúde.
Conteúdo informativo. Não substitui avaliação médica.
