Jet lag social: por que dormir 01:00–08:00 no sábado cobra a conta na segunda
Quando você “empurra” o sono no fim de semana, seu relógio interno (ritmo circadiano) atrasa. No domingo à noite, o corpo ainda acha que é mais cedo — e a segunda começa com sonolência, mal humor e queda de performance.
Por que importa
- Sono irregular reduz energia, foco e humor no início da semana.
- Atrasos no relógio biológico pioram a latência para dormir no domingo.
- Irregularidade crônica pode aumentar apetite noturno e escolhas piores ao longo do dia.
- Rotina estável facilita manter treinos e produtividade.
Impactos típicos
- Dificuldade para dormir no domingo e acordar na segunda.
- “Ressaca de sono”: cabeça pesada, irritabilidade, café em excesso.
- Piora do treino/estudo no início da semana.
- Sonecas longas que bagunçam ainda mais a noite.
O que fazer agora (passos práticos)
- Ancore a hora de acordar (mesmo no fim de semana). Durma um pouco mais pela siesta curta (20–30 min) se precisar, mas evite depois das 16h.
- Luz certa, na hora certa: luz natural na manhã de sábado e domingo; à noite, reduza telas/luz forte.
- Domingo estratégico: finalize o jantar mais cedo e faça rotina relaxante (luz baixa, banho morno, respiração 4–6).
- Atividade física: treine de manhã ou no início da tarde no domingo; evite treinos intensos à noite.
- Cafeína: limite após meio da tarde; nada nas 6–8h antes de dormir.
- Social com menos dano: se for dormir tarde, mantenha acorde no mesmo horário e use uma soneca breve no sábado.
Como acompanhar
- Registro simples: anote hora que dorme/acorda (sex–seg) e como se sentiu na segunda.
- Relógio/app: acompanhe regularidade do sono e tempo para adormecer no domingo.
- Observe gatilhos: álcool tarde, telas, treinos noturnos, janta volumosa.
Erros comuns a evitar
- “Pagar a conta” dormindo até tarde no domingo.
- Soneca longa no fim da tarde de domingo.
- Excesso de café/energético no fim do dia.
- Voltar às telas brilhantes na cama “para relaxar”.
Mini-rotina de 7 dias
- Sex: se for sair, combine despertar fixo no sábado.
- Sáb: acorde no horário; pegue sol de manhã; soneca curta se necessário.
- Dom manhã: luz natural + atividade leve.
- Dom tarde: treino leve/moderado; prepare a semana.
- Dom noite: jantar cedo + luz baixa + relaxamento.
- Seg manhã: luz natural ao acordar; movimente-se 5–10 min.
- Seg dia: evite sonecas longas; regularize os horários.
Conteúdo informativo — não substitui avaliação médica.
