Janela da cafeína e seu sono
A cafeína não “some” logo após a xícara: ela permanece ativa por horas. Por isso, um espresso no meio/fim da tarde ainda pode estar circulando na hora de dormir. Entender essa janela ajuda a ter energia de dia e sono de qualidade à noite.
Por que importa
- Aumenta o tempo até pegar no sono e pode deixar o sono mais leve.
- Em pessoas sensíveis, reduz sono profundo/REM e fragmenta a noite.
- “Não sentir” a cafeína não significa que o sono não seja afetado.
- Sono piorado impacta humor, foco, recuperação e treino do dia seguinte.
O que é
A cafeína é um estimulante que atua bloqueando receptores de adenosina (a molécula que sinaliza “pressão de sono”). Ela tem meia-vida — leva horas para cair pela metade no corpo — e isso varia conforme genética, horário, uso contínuo, medicamentos (ex.: alguns anticoncepcionais/antidepressivos), tabagismo e gravidez. Assim, o café da tarde pode “vazar” para a noite.
Evidências em 3 pontos
- Ingerir cafeína no fim da tarde está associado a maior latência para dormir e pior eficiência do sono em estudos controlados.
- Mesmo quem relata “dormir igual” pode ter sono mais fragmentado e menos restaurador.
- Sensibilidade é individual: hábito, cronotipo e horário da dose mudam o efeito.
Benefícios e limitações
- Benefícios: mantém alerta, atenção e desempenho físico/cognitivo; quando bem temporizada (manhã/início da tarde), tende a afetar menos o sono.
- Limitações: tolerância leva a doses maiores; há cafeína “oculta” (chá-preto/mate, refrigerantes tipo cola, energéticos, pré-treino, chocolate); descafeinado não é zero.
O que fazer agora (passos práticos)
- Defina sua última xícara no início da tarde — especialmente se dorme por volta das 22–23h.
- Prefira cafés/chas sem cafeína depois do almoço; hidrate-se.
- Mapeie fontes ocultas (pré-treino, chás escuros, colas, energéticos, chocolate).
- Se treina à tarde/noite, teste sessões sem estimulantes; use estratégia de carboidrato leve como alternativa.
- Reduza gradualmente se consome muito (para evitar dor de cabeça/irritabilidade).
- Observe por 7 noites: anote horário da última dose e qualidade do sono; ajuste a janela.
Erros comuns a evitar
- Tomar “só um espresso” no fim da tarde achando que não impacta.
- Usar cafeína para compensar noites curtas de forma recorrente.
- Esquecer que descafeinado ainda tem traços.
- Ignorar chás/refrigerantes com cafeína ao longo do dia.
Conteúdo informativo — não substitui avaliação médica.
