Por que importa
Proteína é o tijolo do músculo. A partir dos 30–40 anos, perder massa magra fica mais fácil e ganhá-la exige treino e proteína suficientes. A dose certa otimiza recuperação, força e composição corporal, sem excessos desnecessários.
O corpo responde à proteína por refeição (gatilho de síntese muscular) e ao total do dia. Em déficit calórico, o risco de perder músculo aumenta - por isso a faixa diária sobe. Ajustar a dose por kg e distribuir bem no dia é o “pulo do gato”.
O que fazer agora
- Hipertrofia: 1.6–2.2 g/kg/dia. Faixa com melhor evidência para treinar, recuperar e crescer.
- Déficit calórico: 2.3–3.1 g/kg/dia de massa magra (FFM). Se tiver alto percentual de gordura, use peso magro estimado; proteção de músculo é prioridade.
- Manutenção (ativo): 1.2–1.6 g/kg/dia. Ajuda a preservar massa e controle de apetite.
- Distribua: 3–5 refeições com 0.25–0.40 g/kg por refeição (aprox. 20–40 g), incluindo pós-treino.
- Qualidade: priorize fontes ricas em leucina (laticínios, ovos, carnes, whey). Em padrão vegetariano, use soja/tofu/tempeh e combine leguminosas + grãos.
Evidências em foco
- Suplementação proteica melhora ganhos de força/massa quando a ingestão total alcança ~1.6 g/kg/dia; pouca vantagem acima disso, embora 2.2 g/kg cubra variação individual.
- Em déficit calórico, atletas/treinados preservam melhor massa com 2.3–3.1 g/kg/dia de massa magra (FFM).
- Adultos mais velhos/ativos se beneficiam de 1.0–1.2 g/kg/dia, e 1.2–1.6 g/kg/dia quando há objetivo de preservar/ganhar massa.
Conteúdo informativo. Não substitui avaliação médica.
