Jejum intermitente: qual protocolo escolher?
16:8 (janela diária), 5:2 (dois dias/semana de forte restrição) e dias alternados (ADF) têm resultados semelhantes em curto prazo quando há aderência. A melhor escolha é a que cabe na sua agenda e pode ser mantida com segurança.
Por que importa
- Evita tentar um método “da moda” e abandonar na segunda semana.
- Foca no que mais determina resultado: aderência + alimentação de qualidade nas janelas.
- Ajuda a prevenir deslizes (ex.: compensar jejum com exageros) e a reduzir riscos.
O que é
- 16:8 (janela diária): jejua ~16 h e come em ~8 h. Rotina previsível; costuma ter maior aderência.
- 5:2: dois dias/semana de forte restrição calórica; cinco dias normais. Flexível para agendas variáveis.
- ADF (dias alternados): alterna um dia normal e um dia de ingestão muito baixa. Impacto um pouco maior em alguns marcadores, porém mais difícil de manter.
Evidências em 3 pontos
- Em média, todos os protocolos melhoram peso e marcadores cardiometabólicos quando seguidos corretamente.
- ADF pode oferecer reduções um pouco maiores em peso/lipídios em algumas análises, porém a diferença é modesta.
- O resultado depende menos do “nome do protocolo” e mais de consistência, qualidade da dieta e sono/estresse/atividade.
Benefícios e limitações
Benefícios: estrutura simples para reduzir ingestão, melhora de energia para muitos, possível redução de inflamação e resistência à insulina.
Limitações: pode gerar fome/irritabilidade no início; risco de “compensar” na janela; requer atenção a proteína/treino de força para preservar massa magra.
Como escolher (prático)
- Agenda estável? 16:8 costuma ser a porta de entrada mais simples.
- Semanas imprevisíveis? 5:2 permite planejar os dois dias de restrição.
- Alta motivação + suporte? ADF pode ser testado por ciclo curto, avaliando aderência.
- Independentemente do método: priorize proteína e fibras nas refeições, hidrate-se e movimente-se (caminhadas/força).
Segurança e contraindicações
- Evite se: gestante/lactante, IMC muito baixo, histórico de transtorno alimentar, doenças agudas descompensadas.
- Diabetes ou uso de hipoglicemiantes: só com supervisão para ajustar medicação e monitorar glicemia.
- Sinais de alerta: tontura persistente, desmaio, fraqueza marcada — interrompa e busque orientação.
Conteúdo informativo — não substitui avaliação médica.
